受访专家:
北京大学公共卫生学院社会医学与健康教育系教授钮文异
西安体育学院健康科学系教授苟波
北京体育大学运动生理学副教授汪军
最容易犯的5个运动错误
走得多
人在剧烈运动时,体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素,当这些激素增加到一定量时,会使脾脏产生白细胞的能力大大降低,致使淋巴细胞中细胞活性大大降低。
速度快
对于走路和跑步而言,强度就是速度,强度过大容易发生运动伤害。比较常见的有膝关节、踝关节、髋关节及腰部的疼痛和损伤。
早起就猛跑
不吃早餐或不补水就出门「狂走猛跑」,会导致血糖过低。早起时,人体血液更黏稠,特别是心脑血管病患者,运动风险更大。此外,凌晨是心血管病高发期,高危人群应避免清晨剧烈运动。
严寒酷暑无阻
研究表明,极端温度会加大心血管疾病的死亡风险。一热一寒,是心脑的「大敌」。目前早晚温差大,一定要时刻注意天气变化,避免过度运动。
靠走路减肥
人体一天中摄入的热量越多,器官负担越重,但如果再进行超负荷的运动,器官的负担则翻倍,久而久之,加快器官衰老。
休息才是最好的锻炼
小憩20分钟让心脏动起来
多项研究表明,小憩是减压神器,能提高灵敏度和工作效率,也更有利于心脏健康。研究发现,一周午睡3次以上、每次小于30分钟的人患心脏病的风险降低了37%。
喝杯热茶让大脑动起来
发表在《人类神经科学前沿》上的一项研究发现,喝水能够让你的大脑提速14%,有助于保持思维敏捷。
天气渐热,喝杯热茶还是清热止渴的法宝,因为热茶能促使毛孔张开,加速汗腺分泌,还可以利尿。
伸个懒腰让肺动起来
伸懒腰能增加对心、肺的挤压,增加全身的供氧,还有利于全身肌肉的收缩和呼吸的加深。大脑血流充足了,人自然感到清醒、舒适。
吃健康零食让肠胃动起来
在两餐之间或餐前吃点健康零食,既可以让你得到身心的放松,还有助于补充营养。
建议在上午10点或下午3点左右给自己来个短暂的「茶歇」,酸奶、水果、坚果等都是比较健康的零食选择。
简单运动让身体动起来
拉拉筋、扭扭腰,或者深蹲、靠墙站立、高抬腿、伏地挺身都是比较简便易行的运动,还可以练一两组瑜伽或太极的动作,时间不必太长,几分钟就能让身体充分放松。
晒太阳让免疫力动起来
晒太阳的好处不胜枚举,但国人晒太阳的时间仍远远不够。不妨在你感到疲倦时,把晒太阳这个功课补上。
上午10点和下午4点是晒太阳的最佳时间,此时可以散散步,或者边晒太阳边打电话,一举两得。可以多晒晒背部、双腿和头顶,有助于钙的吸收、合成,还能提高免疫力,每次晒15～20分钟为宜。
发呆5分钟让精神动起来
美国哈佛医学院和麻萨诸塞州立大学的研究显示,发呆是最简单的减压方式。他们发现,心无杂念、脑子里什么也不想的时候,大脑中的α脑电波得到加强。
这种特殊的脑电波可以抑制信息超载,让注意力和意念更加集中,从而改善情绪,减轻压力,缓解焦虑不安,还能加强记忆力,缓解疼痛,并提高免疫力。另有研究发现,每天适当发会呆能将焦虑和抑郁风险降低25%。
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